Dra. Carmen Mantellini
A medida que envejecemos, si no hacemos algo para detenerlo, poco a poco vamos perdiendo masa muscular, también conocida como sarcopenia. Se estima que esta pérdida de masa muscular es aproximadamente del 1% anual a partir de los 30 años. Algunos expertos señalan que a los 60 años, 2 de cada 10 personas la padecen, y la mitad de las de 80 años o más.
Hoy en día es un problema que cada vez cobra más fuerza, porque afortunadamente vivimos más en relación a nuestras generaciones anteriores, pero también es cierto que si no hacemos algo para frenar esta pérdida progresiva de músculo, ganamos en fragilidad.
¿Qué quiere decir esto?
Pues esa vulnerabilidad a sufrir acontecimientos que aceleran nuestro deterioro y calidad de vida.
Lo más preocupante de perder masa muscular es la posibilidad de colapso. Con menos masa muscular, tenemos más probabilidades de perder el equilibrio, y cuando caemos, tenemos menos “colchón” para amortiguar el golpe. Además, debido a que la sarcopenia va acompañada de osteopenia u osteoporosis, que son grados variables de pérdida de masa ósea, esta disminución va acompañada de un mayor riesgo de fractura. Y eso no termina ahí.
Las fracturas reducen la movilidad, en algunos casos requieren reposo, lo que acelera aún más la pérdida de masa muscular, por lo que se estima que la probabilidad de que vuelva a ocurrir otra fractura en el primer año es de hasta un 30%.
Para evitar llegar allí y caer en ese círculo vicioso, debemos saber reducir el riesgo:
- En primer lugar, haga ejercicio con esfuerzo, es decir, utilice pesas, gomas o bandas de resistencia, para estimular el crecimiento muscular. Se recomienda de 2 a 3 veces por semana. Como les digo a mis pacientes, no te fuerces una hora, es difícil desarrollar un hábito, así que puedes empezar con solo 5 minutos, y luego aumentar el tiempo y la resistencia, a tu propio ritmo, pero con constancia.
- En segundo lugar, consumir proteínas de alta calidad biológica, es decir, con contenido adecuado de aminoácidos esenciales. Si no provienen de los alimentos, no tienes más remedio que obtenerlos de las reservas de tu cuerpo, y las reservas de aminoácidos se encuentran en los músculos. Una dieta carente de aminoácidos esenciales produce una mayor pérdida de masa muscular.
- En tercer lugar, y no menos importante, el descanso. El crecimiento muscular requiere recuperación. El sobreentrenamiento sólo dañará los músculos, obligándote a descansar, provocando una mayor pérdida de masa muscular.
- Y finalmente, si estás en la menopausia o en transición hacia ella, probablemente necesitarás terapia hormonal no solo para detener la pérdida de masa muscular, sino también para aumentarla.
Recuerda que es muy importante el apoyo profesional, no sólo de tu ginecólogo de confianza, sino también de otros expertos clínicos o médicos para lograr una vida independiente y de calidad, alejarte de suplementos que puedan resultar tóxicos, restricciones dietéticas que puedan actuar en contra del aumento muscular. . Masas y lesiones que pueden comprometer tu salud.
Como sabes, el ejercicio es vida y salud. Si quieres saber más sobre este tema visita mis redes sociales @dramentellini.
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